viernes, 13 de marzo de 2015

#33 Dormir bien y otros sueños inalcanzables (II)

(El Día Internacional del sueño se celebra el tercer viernes de marzo)
*Revisado 24-07-2016*

Como vimos en la entrada anterior, los trastornos del sueño y el que éste no sea reparador son propios de la Fibromialgia y el Síndrome de Fatiga Crónica, lo que repercute en otros síntomas de estas enfermedades. Igualmente, el dolor a menudo impide dormir o tener un buen descanso; y al día siguiente estás cansado y con sueño, para llegar a la noche con los ojos como platos.
Lo mejor es poner en práctica una serie de hábitos antes de recurrir a medicación, lo que puede llevar de cuatro a ocho semanas reeducar nuestro ritmo. La farmacología debería ser el último (pero a veces necesario) recurso, si la higiene de sueño no funciona.



Esta práctica debe su nombre a los tiempos en los que la gente no podía dormir porque la cama estaba llena de chinches o correteaban otros bichillos por casa y era necesaria una limpieza en profundidad.
Si finalmente no conseguimos nuestro objetivo, es el médico quien nos prescribirá el tratamiento más adecuado en cada caso. De todas formas es aconsejable seguir una serie de hábitos, para no dejar todo el trabajo a los hipnóticos que nos puedan recetar y tomar así la dosis mínima posible, llegado el caso:
  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, fines de semana y vacaciones incluidos. (Personalmente, en vacaciones discrepo porque también hay que vivir un poquito, qué queréis que os diga. Ya se retomará la rutina a la vuelta).
  • El tiempo en cama hay que reducirlo al mínimo, usándola solo para dormir (y otras diversiones, vale. Pero nada de leer, ver la tele, trabajar con el ordenador... se trata de asociar la cama con dormir). Aquí añado que, si hay sintomatología depresiva, lo de evitar la cama si no es para dormir se vuelve fundamental.
  • Un punto escamoso es el de la siesta. Con ciertas enfermedades los descansos y siestas son un tratamiento más. Pero si hay insomnio, deben evitarse. Así que si se hacen deben ser cortas, de no más de 30 minutos (alarma y solucionado). Yo suelo quedarme tumbada en stand-by, sin dormir.
  • Especialmente en invierno, una tila o valeriana calentita antes de ir a la cama predispone a dormir. Las bebidas con cafeína y teína hay que evitarlas a partir de las 6 pm; y el tabaco y el alcohol horas antes de acostarse. Aprovecho para recordaros que el alcohol está contraindicado con muchos medicamentos que tomamos y que el tabaco... es tabaco. ¡Vida sana!
  • Hay personas a las que le relaja las esencias naturales de lavanda, sándalo... (inhaladas o por vía tópica-sobre la piel - cuidado que no son los mismos productos para un uso u otro).
  • El ejercicio físico activa, por lo que se puede hacer por la mañana o por la tarde, pero no se debería practicar por la noche. Estiramientos suaves o ducha tibia pueden ayudar a relajar los músculos (quien pueda, a mí la ducha me produce más dolor de cervicales, trapecios, lumbares y brazos).
  • Se debe cenar ligero (pero sin  pasar hambre, para que no nos obligue a levantarnos para picar) y no acostarse inmediatamente después de comer, para evitar digestiones pesadas que perturben el sueño. El dulce (ay), los carbohidratos, las grasas y los picantes no están recomendados. No se debe tomar mucho líquido para que no nos despierte a mitad de noche la visita al baño. 
  • Los alimentos protéicos son ricos en triptófano (favorece el sueño): aves de corral, carne roja, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, cereales integrales y frutas como el plátano, el aguacate, la piña y los dátiles. El chocolate también lo contiene pero el cacao es exitante (ay -otra vez- así que para subir el ánimo en otro momento). También son importantes los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc (pescados azules como sardinas, caballa o salmón; nueces, verduras de hoja verde,...).
  • La tablet, el móvil, el ordenador... hay que apagarlos un rato antes (el eBook también); y establecer una rutina diaria, que el cuerpo aprenda así a ir "desactivándose" para conciliar el sueño.
  • La luz solar por la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico (lo que los lupies lo tenemos complicado, por no usar otra palabra, con la fotosensibilidad. Así que por ahí también a veces se derivan problemas para dormir).
  • La melatonina se ha puesto de moda como regulador del sueño pero hay que preguntar antes a vuestro médico aunque se pueda adquirir sin receta. En enfermedades autoinmunes parece ser que está contraindicada.
  • Es importante leer los prospectos de los medicamentos que tomamos. Igual que algunos producen somnolencia, el insomnio es efecto secundario de otros (y la verdad es que esto no se suele tener en cuenta a la hora de tratar nuestras enfermedades).
  • La habitación debe ser un lugar tranquilo y ordenado. A buena temperatura y ventilado. A oscuras. Si hay problemas de ruido (esos ronquidos también lo son), se pueden usar tapones adecuados para los oídos. La ropa de cama y la propia han de ser cómodas (que al final nos hacemos un nudo).

  • Si en media hora aproximadamente no se ha cogido el sueño, es mejor levantarse y hacer algo relajado en otra habitación como leer (las pantallas no se aconsejan porque estimulan, mejor un libro que el eBook). Pasadas dos horas, si no ha entrado el sueño antes, hay que intentar dormir de nuevo. Y repetir el proceso si no da resultado aún. No hay que mirar el reloj continuamente porque crea una ansiedad que dificulta aún más dormirse. Es mejor que la hora no esté visible.
  • Si el problema es de darle vueltas a la cabeza, se puede hacer una lista con las cosas qué hacer al día siguiente o con aquello que preocupa. Ayuda a dejar los pensamientos en el papel. El tiempo en cama no es para resolver problemas cuando tenemos todo el día por delante.
  • La relajación es recomendable y hay que encontrar la técnica con la que uno se sienta más cómodo, tras un tiempo de entrenamiento. Más adelante habrá un post con un método muy sencillo que se puede utilizar en otras situaciones en las que haya que reducir ansiedad.
  • La postura al dormir es importante porque debe favorecer la respiración y evitar dolores adicionales (yo por ejemplo no soporto estar boca arriba, o mejor dicho, mis lumbares no lo soportan). Una de las peores posiciones es descansar boca abajo.
  • Si se duerme en pareja hay que acordar horarios para no molestarse mutuamente (aunque este punto puede ser difícil, especialmente cuando se trabaja a horas diferentes). Un colchón de impacto separado puede ayudar si uno de los miembros se mueve mucho. Si el problema es la invasión de espacio, se puede disponer una almohada verticalmente entre los dos (en serio, al día siguiente os vais a querer igual o más si habéis dormido bien). La ropa de abrigo debe ser lo suficientemente grande para no quedar destapado si la otra persona tira de ella mientras duerme. 
  • El sexo suave y tranquilito (nada de maratones, que no estamos para fiestas) puede ser un somnífero estupendo. Recordar en este punto que es una actividad que se puede disfrutar en solitario. Así que dormir solo o que el contrario esté "apagado o fuera de cobertura", no es excusa si apetece.
Hay que asimilar que los problemas de sueño son un síntoma más de estas enfermedades, pero eso no significa que deban quedar sin tratar, ya que sólo empeoran el resto del cuadro.
Es fundamental consultarlo con el médico para ponerle solución cuanto antes y saber que vamos a pasar por ciclos mejores y peores, por lo que hay que tener paciencia aunque no sea fácil (desespera mucho pasar noches enteras en vela).
Siempre podemos optar por mirar la programación de la tele para acostarnos enseguida, visto lo visto.

Tema relacionado:
#170 ¿Qué te estás perdiendo? #FoMO (Fear of Miss Something) (apaga dispositivos o quita los datos para dormir)
#198 El camino del autocuidado

Imagen: Daryna Kossar.
Imagen: por Andrea Joseph (a bolígrafo).

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10 comentarios :

  1. Muy bueno el artículo, cuantas ayudas. Cuando tienes problemas para dormir cualquier minutillo de sueño ganado se nota muchísimo en el cuerpo y en el estado de ánimo, así que habrá que ir probando todos los consejos. Gracias.

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    1. Gracias :) Espero que te ayuden porque se nota mucho, incluso esos minutos ganados como dices.

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  2. Jo maja, no sabía yo tantos trucos, y llevo años tirando de somníferos por temporadas. Gracias!!

    Me encanta lo de hacer la lista de las cosas que me preocupan antes, en vez de irme a la cama a darles vueltas en la cabeza.

    Y tb el fino humor de "es una actividad que se puede disfrutar en solitario" ;)

    Y no, no era demasiado largo :)
    Un beso, Cleo

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    1. El arte de la sutileza ;)
      Me alegra que no se haya hecho largo y aporte alguna idea que os pueda ayudar.
      El papel viene muy bien para cuando estás preocupada o enojada (aunque la técnica es un pelín diferente).
      ¡Un beso!

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  3. Muy buen post, y como siempre con ese toque de humor tan especial que le das ;).
    Los consejos son excelentes, incluso lo de la melatonina, pero los que tenemos enfermedades autoinmunes no podemos tomarla, una pena porque funciona muy bien, la tomé antes de saber que no se podía y me fué a las mil maravillas, pero claro, tuve que dejarla... :(

    Felicidades por el post, y de largo nada, eh??

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    1. Gracias :)
      Fíjate que fue mi propia reumatóloga la que me aconsejó la melatonina y fue un desastre. Meses de no dormir hasta las 7 u 8 de la mañana. O incluso de no dormir y pasar el día, a ver si a la noche siguiente lo conseguía y nada. Y claro, (más) hecha polvo y los síntomas a full.

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  4. "El sexo suave y tranquilito (nada de maratones, que no estamos para fiestas)" JAJAJAJA Soy fan.
    La verdad es que estas listas me han parecido siempre bastante irreales... tardas más en tenerlo todo perfecto para irte a dormir que en dormir en sí.
    Supongo que una vez cojas el tranquillo, la cosa cambiará, pero empezar a llevar esto a cabo (que es lo importante) me parece, de verdad, prácticamente imposible. ¿Quién no mira el teléfono antes de dormir? :P

    Aún así, seguro que si cumpliésemos todo esto cuando tenemos problemas para dormir, podríamos mejorarlos. :)

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    1. Jajaja realista que es una.
      Visto así echa para atrás. Pero es un poco como cuando empiezas a conducir. Que tardas en arrancar mientras compruebas espejos, la marcha, el freno de mano, quién viene... y cuando ya sabes, automáticamente sales en cuanto te has puesto el cinturón y hay vía libre.
      Estas listas tampoco son para hacerlo todo de pé a pá (yo por ejemplo como chocolate de noche), sino que sirven para tomar conciencia de qué haces bien y mal para ponerle remedio a lo que es modificable.
      Y en vez de verlo como un todo inabarcable, puedes empezar por proponerte un par de cosas. Y cuando te hayas acostumbrado intentar otras dos hasta que mejores hábitos.
      Yo con todo el dolor de mi corazón, empecé apagando la tv antes de que empezara mi programa favorito de madrugada. Entre el insomnio y querer acabarlo, pues las tantas. Ahora a las 12 ya estoy bostezando (aunque no inicio el sueño por otros motivos, pero mi cuerpo ya conoce las rutinas que vienen cuando apago el ordenador y el móvil y ayuda).

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  5. tengo FM e insomnio (como nó)Descubri la melatonina y me va bien.puedes explicar xq no se debe tomar?? o solo es en el sfc

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    1. ¡Gracias por pasarte por aquí! Desconozco si se puede usar con fibromialgia a ciencia cierta.
      La melatonina es una hormona que regula nuestro reloj biológico (lo que incluye el sueño). Tomarla puede aumentar la actividad del sistema inmune o interactuar con algunos anticonceptivos, antidepresivos, antibióticos... y suplementos o hierbas, así que lo mejor es consultar con el médico para que lo valore en cada caso.
      Las enfermedades autoinmunes (como el lupus o el síndrome de sjögren) tienen el sistema inmunológico hiperactivo (en el SFC parece que también queda sobreestimulado tras una infección), lo que agravaría síntomas. Si se está con medicación inmunosupresora, estaríamos quitando eficacia al tratamiento.
      Para salir de dudas con la fibromialgia, consúltalo con el doctor sobretodo por el tema de interacciones.

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Imagen diccionario: Dani Torrent