#103 Yoga fácil (de verdad)

*Revisado agosto 2018*

En los 90 encontré un libro de yoga en la biblioteca de la residencia de estudiantes donde me alojaba y lo fui leyendo y practicando poco a poco. Conseguí avanzar bastante pero nunca llegué a posturas complicadas.
Años más tarde hice algún intento en el gimnasio pero los grupos no se separaban por niveles y no encontraba sentido que no te explicaran los principios básicos al entrar (yo los conocía por aquellas lecturas) y que hicieras posturas imposibles cuando acababas de llegar.
El yoga es un proceso para ir asimilando conceptos y técnicas porque hay que hacer transiciones entre las asanas (enlazar posturas) al tiempo que se coordina con la respiración.
Sin embargo, en un momento dado algunos de nosotros podemos aprovecharnos de ciertos ejercicios aislados como éste que os voy a explicar, que es muy sencillo y me ayuda con la espalda cuando la columna y las contracturas me dan el día (más de lo habitual).

Asana (postura): Viparita Karani 

Se necesita una esterilla junto a la pared. Yo tengo una de esas de plástico y la pongo pegada a una puerta para no manchar la pintura por el roce frecuente de los pies.

Te tumbas de lado en el suelo y pegas el culete a la pared. Entonces giras la pelvis y el tronco hasta estar bocarriba y levantas las piernas reposando los talones en el tabique de forma confortable.

Deberías quedar en un angulo de 90º (una L, con la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo y las piernas pegadas a la pared). Yo la verdad que no lo consigo y siempre me quedo algo retirada con lo cual se me cargan un poco las rodillas (pero debido a la sacroileítis, tal como caigo, caigo). Si puedes, avanza las caderas para pegarte todo lo que te sea posible.

Los brazos quedan a los lados y separados del cuerpo, a la distancia que te sientas más cómodo.  

Mientras estás en esta posición puedes practicar la técnica de relajación que vimos o cualquier otro tipo de respiración pausada que te funcione bien.

Yo suelo aprovechar para cerrar los ojos y escuchar música con los auriculares que me ayude a desconectar, relajarme o motivarme (depende del momento).

Hay que ir aumentando el tiempo poco a poco pero no exceder de los diez minutos. Yo estoy lo que me ayuda, hasta que empiezo a tener demasiado dolor por estar estirada en el suelo y nunca supera ese tiempo.

A mí esta postura me viene bien para "recolocar" la espalda y cervicales, echar los hombros hacia atrás y descargar las piernas.

Cuando me duelen las rodillas (ya digo que, si pudiera estar completamente en L, seguramente estarían más descansadas), bajo una hacia el pecho y la sujeto con las manos enlazadas y dejo la otra estirada. Al rato cambio de pierna y luego vuelvo a dejarlas las dos rectas.

Como hay que tumbarse, no lo practicaría con el estómago lleno y asegúrate de que las prendas de vestir que llevas no te oprimen el vientre o el pecho.
Al levantarse hazlo muy despacio para no marearte. 

Hay otras variantes en las que puedes colocar unas mantas o almohada bajo las caderas y extender los brazos en cruz, pero ya tienes que tener en cuenta que ejerce cierta presión en el cuello por lo que si tienes problemas de cervicales puede que no te convenga. Esta última posición y todas las que se llaman invertidas no se aconsejan durante la menstruación.

(Actualiazión agosto 2018: Ya no puedo hacerlos).
Otra cosa que hay días que consigo hacer durante 10 minutos (por la fatiga) y luego me tumbo en el sofá, son estos ejercicios en silla (sí, es yoga para mayores pero si puedo hacerlo FTW).

Hay un movimiento (7:48) que me cuesta más. De hecho no lo consigo totalmente recto pero lo hago lo mejor que puedo con cuidado de no lesionarme la espalda ni el cuello, que es lo importante.
Yo practico del 00:30 al 9:49. Tal vez tú puedas hacer la sesión completa o incluso seguir más vídeos.

En cualquier caso y sobretodo sin apoyo de un monitor, escucha siempre tu cuerpo y no lo fuerces con ninguna postura. No se trata de encontrar poses perfectas sino de relajar la mente y estirar el cuerpo siendo consciente de la respiración.

*Junta las palmas de las manos en el centro del pecho e inclina la cabeza* Namasté 

Imagen: Collage con fotos encontradas en internet. Crédito a los autores.
Video: Yoga en silla para mayores en el canal de Youtube de YogaJP.

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